彼氏・彼女の作り方

【男女共通】芸能人が実践しているダイエットで体脂肪率30パーセント超えからリベンジする方法

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社会人になってから体型が丸くなったと思いませんか?!最近は太っている人全般をぽっちゃりさん(気を使って)と言いますが、体脂肪率が30パーセント超えしている方はもはやぽっちゃりレベルではないし太りすぎはビジネスの足かせになりかねません。また「人の内面を見るべき」と言ってもスリムな人の方が目を惹きます。「いいな」と思う人の心を掴む手段はやはり外見、スリムな体型になって素敵な恋愛をしましょう。

今回は男女共通のダイエット法、特に体脂肪を減らす方法についてまとめます。また、ダイエットは楽しくないと続かないので芸能人が実践しているダイエット法も見ていって、できることを真似しましょう。

そもそも体脂肪率ってなに?!

もはや当たり前のように体脂肪率という言葉を使いますが、体脂肪率とは身体に占める脂肪の重量の割合を示します。例えば体脂肪率が30パーセントの場合、自分の身体全体の30パーセントが脂肪であるということです。ここで気になるのが「みんなはどうか?!」ということ、標準体脂肪率と肥満と言われる体脂肪率をご紹介します。

【女性】

標準体脂肪率→17~28パーセント未満

軽度の肥満→28~35パーセント未満

肥満→35~40パーセント未満

重度の肥満→40パーセント以上

【男性】

標準体脂肪率→14~23パーセント未満

軽度の肥満→23~30パーセント未満

肥満→30~35パーセント未満

重度の肥満→35パーセント以上

あなた自身どの部分に属すると思いますか?!自宅に体脂肪計がないとなかなか体脂肪率は測れませんが下記のような方法で求めることができます。見た目スリムでも体脂肪率が高い人は多いです。

現実を直視しよう

【標準体重の計算方法】身長-100×0.9

【肥満度の計算方法】(現在の体重-上記で求めた標準体重)÷標準体重×100

身長172㎝で85㎏(お腹が出ているイメージ)の男性で計算してみましょう。172-100×0.9=64.8 標準体重は64.8㎏です。次に肥満度を見てみます。(85-64.8)÷64.8×100=31.17284 31パーセントです。172㎝で85㎏、どこにでもいそうな男性の体型ですが体脂肪率が30パーセントを超えてしまっています。

病気も悲しいし恋愛対象外にされるのも悲しい

体脂肪率30パーセント超えを放置するとどうなるのかというと、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を患ったり自分の体重を自分で支えられなくなって膝や腰に負担をかけたりします。

恋愛においても太りすぎはマスコット扱い、恋愛対象外にされるのは必至です。ご自身の体重が標準体重の範囲内だからと安心していては痛い目に遭いますよ。ここで一念発起していただくために、友だちや同僚は絶対に言わない(人間関係が崩れるから)太っている人を世間がどのような目で見ているか直視しましょう。

  • いつも何かを口に入れている
  • 面倒臭がって動かないから太るんだ
  • 自分に甘いよね

日本でもそうなりつつありますが、アメリカでは肥満は仕事ができない証拠(自己管理ができないから)と捉えられ出世できません。軽度のぽっちゃりでも職場で常に口を動かしていたり行動が遅かったりすると印象が悪くなります。何より自分に甘い人に大切な仕事を任せられません。

恋愛においても自分に甘い人は全体的にだらしない(怠け者・部屋が汚い・行動が遅い)と思われるのでとても不利です。最近はぽっちゃり女子が可愛いとされていますが、正直建前だと思いませんか?!実際スリムな人とぽちゃりさんにアプローチをかけられたらどちらの人を選ぶかというと男女ともにやはりスリムな人を選ぶでしょう。将来のリスク(子どもへの遺伝・病気やけが・生活習慣の違いでイライラなど)を考えても賢明な選択です。

【見た目は普通なのに】体脂肪率が30パーセントを超えている理由

気づかないうちに自分が膨らんでいったことを「周りが指摘してくれない」とショックを受けた方も多いですよね。次は自分では太ったと思わないのになぜ体脂肪がこれほど膨らんだのかを知りましょう。

社会人は太りやすいから

ズバリ社会人は太りやすい生活習慣になりがちだからです。

社会人になって何キロ太りましたか?!生活スタイルが大きく変わり、気付かないうちに増量している人はけっこうおられます。ファッションの工夫によって見た目スリムをよそおっていても実は体脂肪率が30パーセントを超えている人もおられますよね。下記のような生活をしていませんか?!

  • 食事の時間が不規則
  • 栄養が偏っている
  • 夕食を摂る時間が遅い
  • 付き合い(接待や合コン)の飲み会が多い
  • 夜更かししている
  • 身体を動かす機会がない
  • どれだけ食べているか覚えていない

食事をする時間が不規則でタイミングを失うと適当に食べてしまいがちです。気軽に短時間で食べられるラーメンやレトルトのカレーライスやお菓子などで済ませる(栄養が偏る)こともありますよね。また落とし穴なのが野菜ジュースです。栄養が偏っていると感じ通勤途中にコンビニに立ち寄りつい買ってしまいますが、成分表示を見たことがありますか?!野菜という名称の甘いジュースを飲んでいるだけかもしれませんよ。気軽に食べることのできるラーメンやレトルトのカレーライズやお菓子やジュースは糖質が多く含まれている、糖質は体脂肪増量に直結します。

さらに夕食を摂る時間が遅いと食べた物が消化されエネルギーなどに変換されないまま眠ることになります。合コンや接待の場では高カロリーな食事を出されることが多いし夜遅くまで食べて飲んでを続けます。それが日常になると確実に太りますよね。

また、残業や飲み会が重なると帰宅は遅くなるし、忙しい私たちはやりたいことがたくさんあってつい夜更かしをします。これも太る原因、夜更かしは自律神経を乱します。なにが悪いのかと言うと、自律神経が乱れると血行が悪くなり代謝が低下するから、むくみや肌荒れの原因にもなるし、心のバランスも乱れるので食べることでストレスを発散してしまうのです。心当たりありますよね。

自宅から駅やバス停が近かったり駅から近いオフィスビルに勤務していたりする場合、通勤ではほとんど歩きません。また得意先へ行くときも公共交通機関やタクシーを利用すると運動にならないし、事務職の場合はオフィスから出ることがありませんよね。学生時代に比べて確実に運動不足であることがわかります。

また、体型を気にしていると自分がどれだけ食べているか意識するものですが、一度太り始めてしまうとそういった意識は薄れ(諦めに入る)職場でつまみ食いや寄り道による間食は食べた内に入らなくなります。自分が今日一日食べた物が思い出せない方、多いですよね。いま体脂肪率が20パーセント台の人でもこういった食生活をしていると間もなく30パーセント台に突入しますよ。

横から見るとよくわかる

太ってくると鏡を避けがちですが、いまの自分を直視するためにご自宅の鏡で身体をじっくりと見てみましょう。前からの姿もショックですが、横向きになってみてください。お腹ぽっこり、お尻はタルンタルンではありませんか?!さらに鏡を背にして立って振り返ってください。背中のお肉がボンレスハムのように食い込んでいませんか?!

現状を直視したらもうダイエットしかありません。心を鬼にしてダイエットを始めましょう。

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間違ったダイエット法では体脂肪は減少しない

急に食事制限だけのダイエットをしても、体脂肪率は減少しません。たしかに食べないと体重は減少するけれどそれは単純に食べ物と水分が身体に入っていないから、また筋肉量が減少したからですよ。筋肉は身体のポンプの役割、その量が減少するということは代謝が落ちるということにつながりダイエットとしては失敗、一時的に体重は減るけれどしばらくするとリバウンドします。

ダイエットは体脂肪を重視するべき

私たちはダイエットをしようと思ったとき、いちばんに考えるのが体重を落とすことですが、体重よりも大事なのは体脂肪率の方です。はじめにご紹介した計算方法でご自身の数値を見ていただきおわかりいただけたと思いますが、筋肉に対して脂肪は軽い、つまり体脂肪が多めの方は体重が軽めということもあります。見た目スリムでも「何だか締まりがないな」と体型が気になっている原因はコレ、自分は標準体重だからと言って油断していたらブヨブヨになっていきます。

ダイエット関連の書籍にも多く書かれていますが、これからのダイエットは体重でなく体脂肪率に注目するべきです。

ダイエットは楽しくなくては!

食事制限だけではダメ・体脂肪率を重視するべきということがわかっても、楽しくないとダイエットは続きません。ここからは芸能人が実践しているダイエット法をご紹介します。ご自身が取り入れることが可能なダイエット法をチョイスし試してみてください。

【男女ともにおすすめ】ダレノガレ明美さんのダイエット法

ダレノガレ明美さんはダイエットに成功したことで有名な芸能人です。いちばん太っていたとき、身長164㎝で体重は65㎏あったそうです。そういえばバラエティー番組のひな壇にウエディングドレスを着て出演した際、脇からお肉がはみ出ていて「そのドレスのチョイス間違ってない?!」と思ったことがありました。彼女のダイエット法を見てみましょう。

  • ジムのプールで1時間半泳いだり歩いたりを繰り返す
  • 忙しい日でも1時間はウォーキング
  • 朝ご飯は和食・夕飯は炭水化物抜き
  • お風呂上りにマッサージ

ダイエット法を見てみるとそれほどお金をかけていない、なんだか等身大で実践できそうです。ジムというと会費が高いというイメージをお持ちですが、社会人は平日の昼間にジムへ行くことができませんよね。つまりナイトタイム会員になればお稽古としては高くないし(月額数千円)プールで泳いだり歩いたりするのは誰でもできます。プールの良さといえば水中は体重の負担がかからないので怪我を防ぐことができるところです。また、水の抵抗で自由が利かないため自動的に全身運動になります。

ウォーキングも体脂肪を燃焼するのに最適な運動です。公道を歩くのにお金はかからない、だからプールは無理かなと思われるのでしたらウォーキングをしてみましょう。私たちは当たり前のように外を歩きますが、季節や風を感じたり周りの変化に気付いたりすることで自律神経が安定するのです。前述しましたが自律神経は血行の促進(代謝の促進)につながります。

これまでは多くの専門家が継続して運動し続けないと意味がないと指摘してきましたが、最近の研究でぶつ切りの運動でも体脂肪は燃焼するということが判明しました。だから生活のなかで(通勤や仕事中や買い物など)意識してこまめに歩くようにしましょう

食事も真似できる程度で良いです。夕飯ですべての炭水化物を抜いてしまうとストレスになると感じるならご飯茶碗に気持ちお米を入れて食べるのも良いと思います。

お風呂上りのマッサージは個人的にもおすすめします。男女ともに年齢を重ねるごとに老廃物を体外に排出する能力が衰えているのですすんでマッサージをしてリンパを流すことで身体のむくみをとりましょう。数回では変化を感じませんが継続させることで少しずつサイズダウンしていきます。

美木良介さんの【ロングブレスダイエット】

美木良介さんは『相棒』に出演されている俳優さんです。こちらも男女ともにおすすめです。ただ、はじめにお伝えしたいことはロングブレスダイエットオンリーで体脂肪は減少しません。間食を止めるなどの食事制限や運動を交えて行ってください。

ロングブレスダイエットとは

呼吸を長くし強く吐き出し、インナーマッスルを鍛えることを目的としたダイエット法です。このロングブレスダイエットで芸能人の勝間勝代さんは体脂肪を30.6パーセントから25.6パーセントに減らしています。他にもバラエティー番組の企画で芸能人やこの企画に携わったスタッフが実践し成果を出しています。

ロングブレスダイエットの効果

  • インナーマッスルが鍛えられる
  • 心肺機能を活性化することができる
  • 体温を上げることができる

インナーマッスルとは身体の内側にある筋肉のことで関節を保護し安静させる働きをします。例えば腹横筋や内腹斜筋など、深く長い呼吸をすることで鍛えることができます。関節を安定させる働きがあるので身体の部位が正しい位置を保つことができるほかにも代謝を上げるのに効果的と言われています。

意図的に深く長い呼吸をするので肺活量が鍛えられます。試しにやってみると腹筋に力が入っていることがわかりますよ。さらに深く長い呼吸をすると横隔膜が収縮させるので血行が促進され体温を上げることができます。体温が高いと代謝も上がります。

ロングブレスダイエットのやり方

  • お尻にえくぼができるくらい力を入れて同じようにお腹もへこませる
  • お尻とお腹に力を入れた状態で前後の脚が垂直(バレエの3番のポジション)になるようずらす
  • 後ろ足に重心を置く
  • 腕をバンザイして前方で回し3秒間鼻から息を吸い込む
  • 吸い込んだ息を7秒かけて口から一気に吐き出し手を腰の横に持っていく
  • この動作を1分間に6回行う

お尻のえくぼがわからない人は、一旦つま先立ちになってみましょう。えくぼを確認したらかかとを下ろしましょう。重心を後ろ脚に置きますが、身体が後ろに倒れこまないよう姿勢は真っすぐを保ちましょう。7秒かけて息を吐くときは全身に力を入れます。美木良介さんの動画を観ていただくと動きがわかりやすいです。

【ジョギング&夕食の時間を早める】西野カナさんのダイエット法

 西野カナさんもダイエットをしてよりいっそう綺麗になられましたよね。カナさんがダイエットに活用したのはジョギング、仕事の空き時間にちょこちょこされていたそうです。ここでジョギングでより効果を得るための方法をご紹介します。

  • 運動靴と動きやすい服装
  • 正しい姿勢で
  • 手を振って
  • 無理のない速さで

運動にふさわしい靴を履いて走らないとけがをします。また正しい姿勢を保つのも大事、姿勢が悪いと足腰に負担がかかりけがを招きます。手を軽く握り腕は自然に振ります。

陸上競技の短距離選手と長距離選手の体つきは明らかに異なりますよね。そう、走る速さで使用する筋肉が異なるのです。汗をかけばいいのだと思って全力疾走をしていたら太ももやふくらはぎがパンパンに張ってしまいますよ。男女ともにスリムになりたいならスピードは出さない、速歩きもしくはそれよりも少し速いペースで走ると良いです。もちろん前述したように、長時間走り続ける必要はなく毎日少しでいいので自分ペースで続けると良いです。

カナさんはジョギングに加えて早めに夕食を摂り18時以降は食べ物を口にしない、18時以降は水やお茶で空腹をしのんだそうです。こちらも食べないわけではないから身体に害はありません。残業前に職場で軽く食事を済ませてしまい帰宅したら食べないというスタイルもアリだと思います。

【時間に余裕がある・歩くのが好きなら】土田晃之さんを参考に

 土田さんはバラエティー番組引っ張りだこのお笑い芸人さんですよね。食べることが好きで、ぽっちゃりしていた時代は(ボキャブラ天国に出演していたころくらい)もありました。芸能人ということで100㎏まで太ってからダイエットをネタにしようと思われたそうですが、100㎏までは届かなかったそうです。

話題を戻して、彼ははじめ過酷な食事制限をしますがとても辛く続かなかったそう、そこでお金をかけずにできることは何かと考えたとき「歩くこと」を思いついたそうです。収録が終わるとテレビ局から家まで徒歩で帰宅するのを何年も続けておられるそうです。7㎞くらいは当たり前、テレビでも言われていましたが辛そうな感じはまったくしません。むしろロールプレイングの感覚に見えました。あるく他に自宅で筋肉トレーニングや趣味のフットサルで汗を流しているそうです。

土田さんはお金のかからないダイエットを継続させ20キロ以上も絞ることに成功されています。お金をかけずにダイエットができたらこの上ない達成感を得られます。土田さんのように「自宅まで徒歩で」となると精神的に辛くなりますが、時間に余裕がある方は時々「職場から○○駅まで」など決めて歩いてみてください。気分転換にもなりますよ。

【グルテンフリー】ローラさんのダイエット法

ローラさんはもともとモデルさんなのでたくさんのダイエット法を実践されていますが、そのなかのグルテンフリーダイエットをご紹介します。グルテンフリーとは読んで字のごとく、グルテンを食べないダイエットです。例えばパンやパスタや洋菓子など、外国のスポーツ選手や芸能人もずいぶん前から実践しています。ちなみにグルテンとは胚芽や胚乳から生成されるタンパク質の一種です。

グルテンフリーダイエットの効果

  • 便通が良くなる
  • 疲労感がなくなる
  • 肌荒れの改善
  • 体重が減少する

ポイントは腸内環境が整うことです。腸内環境が良くなり腸内に生息する善玉菌が優位に立つと便秘の解消につながり疲労感や肌荒れが改善します。グルテンといえばはじめにご紹介したような洋菓子やパン類や麺類を連想しますが、それ以外にもビールや麦焼酎やカレーのルーや合わせ味噌にも含まれますよ。

まったく食べられないとなるとストレスなので、麺類はしらたきやフォーに、小麦のパンを米粉のパンに置き換えると良いです。特に男女ともに大好きなのはパンやピザや洋菓子、グルテンに合う物というとやはりバターや砂糖や乳製品(チーズや生クリーム)ですよね。どう考えても太るし体脂肪率がアップする食べ物、グルテンフリーを意識することで自動的にこういった高カロリーの食品を避けることができます。

【ジュースを置き換える】深田恭子さんのダイエット法

深田恭子さんもダイエットをしてはリバウンドを繰り返すことで有名な芸能人ですよね。一時期は体脂肪率が30パーセント超えしているであろうという二の腕やウエストでしたが、ここ最近のダイエット後は落ち着いている感じがします。彼女も多くのダイエットを実践しておられますが、今回はそのなかの白湯ダイエットをご紹介します。

深田恭子さんは甘いものが大好きでジュースをたくさん飲んでいたそうです。ジュースを白湯に置き換えるだけでどれくらいのカロリーダウンになるでしょう。

白湯の作り方は簡単、水を沸騰させてからさらに弱火で10分~15分程度沸騰させたものが白湯です。沸騰後にしばらく煮る、湯を対流させるというのはアーユルヴェーダの考えだそうです。湯呑に入れて飲める温度まで覚まし時間をかけてすするように飲むと良いそうです。これを寝起きに飲んで内臓を温めます。内臓は温まると働きが良くなり血行が促進されます。もちろんジュースが飲みたいときは白湯に置き換えます。常にジュースを口にしていた人にとっては効果は絶大、尿量が増えるだけでなく血液やリンパの流れが良くなりむくみを解消することができます

ただ、たくさん飲むのが良いというわけではありません。飲み過ぎは体内の必要な栄養まで流すことになるので1日800mlまでと決めて飲みましょう。

芸能人のダイエット法からわかること

今回ご紹介したダイエット法の共通点にお気づきいただけましたか?!

  • 自発的に行う
  • 継続する
  • お金をかけない

指導してもらうにせよ、そうでないにせよ、自発的に行わないとダイエットは成功しません。もちろん継続させることが大事で、お金がかかっては継続させることができません。私たちは決まった収入の中でダイエットをしなくてはならないのでできればお金はかけない方が良い、つまり、歩く・ジョギング・白湯・夕食時間を早めることは最適なのです。

体脂肪率が30パーセントに届こうとしている人、すでに届いてしまった人、「やばいなぁ」と思われていますよね。でも、芸能人の方法を参考にすると何だかロールプレイングゲームのようにできそうだと思いませんか?!なかにはダイエット日記をブログに綴っている芸能人もおられるので、この記事をきっかけあなたにできるダイエットを試してみてください。

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